Recuperação pós parto: Um treino programado para mamãs

Um dos maiores obstáculos que as novas mães enfrentam é a recuperação pós parto ao reajustar a rotina e reintegrar a atividade física, essencial para a recuperação tanto física quanto psicológica.

Todos sabemos que a chegada de um novo membro na família é um marco significativo na vida de uma mulher. O período da gravidez e do parto é uma fase extremamente especial, mas também repleta de desafios.

É crucial recomeçar no momento apropriado, após aconselhamento médico devido a cuidados a ter para não prejudicar a recuperação e evitar lesões. Estamos aqui para ajudá-la nesse processo de recuperação pós parto!

Cuidados a ter ao iniciar a atividade física depois da gravidez

Independente de ser uma pessoa ativa antes do parto, é essencial que o início da prática de atividade física seja gradual e progressiva, tendo em consideração o tipo de parto e possíveis complicações. No Fonseca Gym, abordamos e analisamos cada caso de forma individual e personalizada. No contexto do exercício pós-parto, não há uma solução única. Em vez disso, trabalhamos juntos para definir os seus objetivos, escolher as formas de exercício que mais gosta, considerando quaisquer problemas médicos que possa ter e decidir se prefere exercitar em grupo ou sozinha.

 

Não se sinta pressionada para “ficar bem” ou “em forma” rapidamente! A sua saúde física e psicológica é o mais importante nesta fase!

Cuidados a ter durante os exercícios

Reforçamos alguns cuidados essenciais a ter durante os exercícios pós-parto. Manter-se hidratada é fundamental, pois ajuda a evitar a redução na produção de leite. Inicie as atividades de forma lenta e gradual, com baixa intensidade, pouca carga, respeitando sempre os limites do seu corpo para prevenir lesões. Recomendamos ainda o uso de roupas confortáveis e um soutien de sustentação para evitar desconforto durante toda a atividade física.

Posso treinar estando a amamentar?

Sim, pode treinar enquanto amamenta. Recomenda-se realizar a extração de leite ou amamentar antes da sessão de treino, principalmente para evitar desconforto. De maneira geral, o exercício não interfere com a amamentação, nem com a produção e composição do leite. No entanto, algumas atividades aeróbicas intensas podem aumentar o ácido lático no leite, o que pode provocar uma leve acidez e, em alguns casos, causar cólicas nos bebés. Deve consultar o seu médico para orientações mais específicas e ajustar o treino conforme necessário.

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Quando posso recomeçar os treinos?

Antes de mais, como já mencionámos, cada mulher é única. Seja o parto normal ou cesariana, é sempre recomendável consultar o seu médico para obter uma orientação personalizada.

De uma forma geral, se teve um parto natural sem complicações, pode iniciar a prática de exercício após três semanas. Se o parto natural envolveu instrumentalização, deve esperar entre quatro a seis semanas. No caso de uma cesariana, o tempo de recuperação pós parto recomendado é entre seis e oito semanas. Inicialmente pode caminhar por curtos períodos de tempo e com baixa intensidade. Apenas para se exercitar. Levar o seu bebé no carrinho e fazer uma pequena caminhada é uma boa opção. 

Uma referência de intensidade do treino recomendado nesta fase é calculado pelos 220 – idade da pessoa = frequência cardíaca máxima. Nesta fase deve trabalhar-se com 60-70% dessa capacidade, ou seja, equivalente a uma caminhada ligeiramente acelerada mas com possibilidade de manter uma conversa.

O principal objetivo é acumular, de forma progressiva, pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana, incluindo treino de resistência muscular em pelo menos duas sessões.

Exercícios pós parto: O que devo fazer?

Deve começar sempre com exercícios posturais, respiratórios e utilizando apenas o peso corporal. Inicie com atividades físicas leves, como alongamentos, caminhadas, yoga pós-parto ou natação suave. O essencial é que não sinta dor ao realizar estas atividades. 

Para fortalecer a zona pélvica e abdominal, experimente começar com exercícios específicos pós-parto. Aqui está uma lista de 8 exercícios recomendados:

1. Caminhar
   É uma atividade de baixo impacto que ajuda a melhorar a saúde física e mental.
2. Exercício básico de contração do períneo
   Como fazer: deitar-se de barriga para cima e dobrar as pernas. Contrair o períneo por 5 a 10 segundos como se estivesse a prender a urina. Relaxar. Fazer 10 séries de 10 contrações por dia.
3. Exercícios para zona abdominal: Ponte
   Como fazer: deitar de barriga para cima, com os braços alinhados com o corpo, dobrar os joelhos e apoiar os pés no chão. Contrair a pélvis, o abdómen e os glúteos e elevar a anca do chão. Manter esta posição por 10 segundos e baixar novamente.
4. Exercícios para zona abdominal: Prancha
   Como fazer: deitar de barriga para baixo e elevar o corpo, apenas com os antebraços e pés no chão. Pode colocar também os joelhos se não conseguir de outra forma. Deve manter o abdómen contraído e as costas retas. Tente aguentar nesta posição entre 30 a 60 segundos.
5. Exercícios para zona abdominal: com bola
   Como fazer: deitar de barriga para cima, com os braços alinhados com o corpo e colocar a bola entre as pernas, na altura dos tornozelos. Levantar as pernas com a bola, dobrando os joelhos, como se estivesse sentada numa cadeira invisível. Voltar à posição inicial, relaxar e repetir o movimento de 10 a 15 vezes.
6. Pilates
   Combina alongamentos e força. Pode ser feito através de várias poses que melhoram a flexibilidade, equilíbrio e estimulação da lombar e zona abdominal, para além do controlo respiratório.
7. Exercícios com o bebé
   Muitos ginásios oferecem aulas para mães e bebés. Pode beneficiar de instrutor para a guiar nos melhores exercícios pós-parto, e o seu bebé pode observar as outras mães e bebés pela sala.
8. Dança
   Uma forma divertida de exercício cardiovascular. Pode ser feita com música em casa e ajuda a melhorar a coordenação, além de ser uma excelente forma de queimar calorias.

6 Benefícios de praticar exercício pós-parto

Já existem alguns estudos que mostram que retomar a prática de atividade física está associado à diminuição da depressão pós-parto. Nesse contexto, o exercício físico oferece inúmeros benefícios para a saúde da mulher:

1. Ajuda o corpo na recuperação pós parto devido ao esforço exigido;
2. Promove o bem-estar, deixando a mente mais focada e tranquila;
3. Fornece a energia necessária para cuidar do recém-nascido;
4. Facilita a perda de peso e a tonificação dos músculos abdominais;
5. Melhora a aptidão cardiovascular;
6. Reduz os sintomas de ansiedade e depressão pós-parto;

 

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